Adduktor Straini (Kasık / İç Bacak Kas Çekmesi)Kasık (İç Bacak) Kas Çekmesi (Adduktor Straini)
Adduktor Straini (Kasık / İç Bacak Kas Çekmesi) Nedir?
Adduktor straini; uyluk iç yüzündeki adduktör kas grubunun — en sık M. Adductor longus'un — pubis kemiğine yapışma yeri veya kas-tendon bileşkesinde gelişen akut veya aşırı kullanım yaralanmasıdır. Futbol, buz hokeyi ve basketbolda ani yön değiştirme, yana kayma, kalçanın aşırı abduksiyon/dış rotasyonu veya ayak içi pas/şut sırasında meydana gelir.
Kasık kas çekmesi (Adduktor Straini), uyluğun iç kısmında yer alan ve bacakları birbirine yaklaştıran kasık (iç bacak) kaslarının ani yön değiştirme, kayarak müdahale etme veya ayak içiyle sert pas/şut verme sırasında zorlanıp yırtılmasıdır. Özellikle futbol ve salon sporlarında en sık görülen yaralanmalardan biridir.
Temel Nedenler ve Biyomekanik
Bilmeniz Gereken Temel Noktalar
- •Mekanizma: Kalça abduksiyon ve ekstansiyondayken bacağı hızla orta hatta çekmek için yapılan güçlü eksantrik adduktör kasılması
- •En Büyük Risk Faktörü: Adduktör / Abdüktör (Gluteus medius) kas kuvvet oranının < %80 olması ve azalmış kalça iç rotasyon hareket açıklığı
- •Geçirilmiş kasık yaralanması öyküsü ve lumbopelvik (kor) stabilite yetersizliği
- •Kasık (İç Bacak) Kasları: Leğen kemiğinin ön-alt kısmından başlayıp uyluk kemiğinin içine bağlanan kaslardır; koşarken ve yön değiştirirken kalçanın savrulmasını önler.
- •Neden Erken Germe Yapılmaz? Kasık çektiğinde sporcuların yaptığı en büyük hata bacağı yana açıp 'açılsın' diye zorla germektir. Yırtık veya ödemli kasık kirişini zorla germek iyileşmeyi haftalarca geciktirir; kasık gererek değil, güçlendirilerek iyileşir!
- •İç ve Dış Kalça Dengesi: İç bacak kaslarınız dış kalça kaslarınız kadar güçlü olduğunda kasık çekmesi riski yarı yarıya azalır.
Değerlendirme Yöntemleri
1. Adduktör Sıkıştırma Testi (Squeeze Test — 0°, 45° ve 90°)
Sırtüstü yatışta fizyoterapistin yumruğunu veya tansiyon manşonunu/dinamometreyi dizler arasına koyarak yapılan izometrik sıkıştırma testi: 45° kalça fleksiyonunda en yüksek Adductor longus aktivasyonu elde edilir; 0°'de Gracilis ve alt lifler, 90°'de Pectineus ve Obturatorlar değerlendirilir.
2. Palpasyon & Doha Kasık Ağrısı Sınıflaması
Adductor longus'un pubik tüberküle yapışma yerinde (enthesis) ve 2-5 cm distalindeki miyotendinöz hatta hassasiyet; pasif kalça abduksiyonunda ağrı. Doha konsensusuna göre: Adduktör ilişkili, İliopsoas ilişkili, İnguinal ilişkili ve Pubik ilişkili kasık ağrısı ayrımı.
3. Kalça EHA & HAGOS Ölçeği
Kalça iç ve dış rotasyon açısı, Bent-Knee Fall Out (BKFO) esneklik testi ve HAGOS (Kopenhag Kalça ve Kasık Sonuç Skoru).
1. Dizler Arası Top Sıkıştırma Testi
Sırtüstü yatarken dizleriniz arasına konulan bir topu veya fizyoterapistin elini sıktığınızda kasıkta ağrı olup olmadığı ve sıkma gücünüz ölçülür.
2. Kasık Muayenesi ve Kalça Açısı
Kasıktaki hassas nokta ve kalçanızın içe-dışa dönüş açıklığı değerlendirilir.
3. Yana Hamle ve Yön Değiştirme Testi
Spora dönmeden önce yana doğru hızlı adım alma ve ayak içi vuruşlarda ağrısız güç kontrol edilir.
Tedavi Seçenekleri ve Faz Bazlı Protokol
✨ Zenginleştirilmiş GIF Egzersiz & Koruma RehberiFaz 1: Akut / Subakut Faz — Ağrısız İzometrik Sıkıştırma ve Pelvik Kontrol
- •Ağrılı şut ve yana açılma hareketlerinden kaçınma; ilk günlerden itibaren dizler arasına yumuşak top/yastık koyarak 0°, 45° ve 90° açılarda ağrısız sub-maksimal izometrik top sıkıştırma (10 sn tutuş × 10 tekrar)
- •Lumbopelvik kor stabilizasyon, köprü kurma ve kalça abdüktör/ekstansör (Gluteus medius & maksimus) aktivasyonu
- •Zorlayıcı pasif kasık germesinden kaçınılır (erken pasif germe entezopatiyi ve miyotendinöz yırtığı tahriş eder!)
Faz 2: Holmich Protokolü & Kademeli Kopenhag Kuvvetlendirme
- •Yan yatışta (alttaki bacakla) izotonik kalça adduksiyonu ve ayakta elastik bantla dört yönlü kalça kuvvetlendirme
- •Kopenhag Adduksiyon Egzersizi (Altın Standart): Seviye 1 (Yan plankta üst bacak dizden destekli kısa kaldıraç) → Seviye 2 (Orta kaldıraç) → Seviye 3 (Ayak bileğinden destekli tam uzun kaldıraç eksantrik Kopenhag egzersizi — kasık yaralanmalarını %41 oranında önler!)
- •Kaygan zeminde (slideboard) kontrollü yana kayma ve tek ayak denge
Faz 3: Çok Yönlü Çeviklik, Yana Kesme (Cutting) ve Şut Fazı
- •İllinois / T-testi çeviklik koşuları, yana hamle (lateral lunge), carioca (çapraz koşu) ve kademeli ayak içi pas/şut eğitimi
- •Spora Dönüş Kriteri: Squeeze testinde ağrısız simetrik kuvvet ve Adduktör/Abdüktör oranının ≥ %90-100 olması
1. Dönem: İlk Günler (Ağrısız Top Sıkıştırma ve Koruma)
- •İlk günlerde kasığınızı zorlayan yana bacak açma, şut çekme ve zorlayıcı germe hareketlerinden kesinlikle uzak durun
- •Dizler Arası Top Sıkıştırma: Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün; dizlerinizin arasına yumuşak bir top veya yastık koyup ağrı sınırını aşmadan 10 saniye boyunca sıkıp bırakın (10 tekrar × 3 set; kasığı uyandırır ve ağrıyı azaltır)
- •Köprü kurma ve karın-kalça yan kaslarını çalıştıran ağrısız yatak egzersizlerini yapın
2. Dönem: İç Bacak Güçlendirme ve Kopenhag Egzersizi
- •Yan Yatışta İç Bacak Kaldırma: Yaralı bacağınız altta kalacak şekilde yan yatın; üstteki bacağınızı öne basarken alttaki bacağınızı düz olarak tavana doğru kaldırıp yavaşça indirin
- •Kopenhag Egzersizi (En Etkili Koruyucu): Yan plank pozisyonunda üstteki dizinizi bir koltuk/sehpa üzerine koyup gövdenizi ve alttaki bacağınızı yukarı kaldırarak iç bacak kaslarınızı çelik gibi güçlendirin
- •Ayakta lastik bantla bacağı içe çekme ve kontrollü yana çömelme (lateral squat) çalışın
3. Dönem: Yön Değiştirme, Çeviklik ve Sahaya Dönüş
- •Düz koşudan sonra sekiz (8) çizerek koşma, ani sağ-sol yön değiştirme ve kademeli ayak içi pas/şut antrenmanlarını tamamlayarak maça dönün
Hareketli (GIF) Terapötik Egzersiz Rehberi
Biyomekanik açı, hedef kas grubu ve dozaj parametreleriyle animasyonlu klinik egzersiz protokolü (Büyütmek için görsele tıklayın)
Evde adım adım güvenle uygulayabileceğiniz hareketli egzersiz gösterimleri (Büyütmek için görsele tıklayın)
🔍 Büyüt1. Supin Nötral Hat Boyunca Kontrollü Topuk Kaydırma ve Pelvik Tilt
1. Bacağı Yana Açmadan Düz Hat Boyunca Topuk Kaydırma
Adduktor longus proksimal tendonuna (pubik yapışma yerine) gerilim bindirmeden kalça ve diz hareketliliğini korur.
Sırtüstü yatarken bacağınızı yana açmadan düz bir çizgide topuğunuzu kendinize çekip uzatın.
🔍 Büyüt2. Submaksimal İzometrik Top/Havlu Sıkıştırma (0° ve 45° Kalça Fleksiyonunda)
2. İki Diz Arasına Kalın Rulo Havlu/Top Koyup Ağrısız Sıkıştırma
Kasık iç yanındaki adduktor longus ve gracilis liflerini ağrı sınırının altında izometrik olarak aktive ederek tendon remodelasyonunu başlatır.
Sırtüstü yatarken iki dizinizin arasına bir yastık veya yumuşak top koyun, kasığınızda ağrı oluşturmayacak güçle 6 saniye sıkıp gevşetin.
🔍 Büyüt3. Yan Yatışta Kalça Abduksiyon ve Adduksiyon Kas Dengesi Eğitimi
3. Yan Yatışta Kontrollü Bacak Kaldırma (Kalça Simetrisi)
Pelvik stabilite için adduktor/abduktor kuvvet oranının >%90 olması gerekir; her iki yönün dengeli güçlendirilmesi kasık nüksünü önler.
Yan yatarken hem üstteki hem alttaki bacak kaslarınızı kontrollü çalıştırarak leğen kemiği dengenizi güçlendirin.
🔍 Büyüt4. Dizler Arası İzometrik Direnç Eşliğinde Kapalı Zincir Duvar Mini-Squat
4. Dizler Arasında Yumuşak Top Varken Yarım Çömelme
Yön değiştirme ve kesme (cutting) manevraları öncesi adduktor-gluteal-kuadriseps ko-kontraksiyonunu geliştirir.
Sırtınızı duvara yaslayıp dizlerinizin arasında yumuşak bir topu hafifçe tutarak 30-40 derece çömelip kalkın.
🔍 Büyüt5. Rektus Abdominis - Adduktor Longus Ortak Aponevrozu (Pubik Plak) Stabilizasyonu
5. Sırtüstü Bel Çukurunu Bastırarak Alt Karın ve Kasık Dengeleme
Adduktor longus tendonu pubis kemiği üzerinde doğrudan alt karın fasyası (rektus abdominis) ile devam eder; pelvik tilt ve derin kor kontrolü kasık yapışma yerini korur.
Sırtüstü dizleriniz bükülü yatarken alt karnınızı hafifçe içeri çekip belinizi yatağa bastırarak 6 saniye tutun.
🔍 Büyüt6. Gluteus Maksimus ve Adduktor Magnus/Longus Sinerjik Köprüleme
6. Dizler Arasında Yastık/Top Tutarak Kalça Kaldırma (Köprü)
İzometrik adduktor sıkıştırma ile kalça ekstansiyonunu birleştirerek şut çekme, sprint ve yön değiştirme sırasında kasık tendonunun maruz kaldığı üç boyutlu yükleri simüle eder.
Dizlerinizin arasına yumuşak bir top veya yastık koyup hafifçe sıkıştırırken kalçanızı yerden kaldırın, 5 saniye tutup yavaşça indirin.
Kaçınılması Gereken Hareketler ve Kesin Yasaklar
1. KESİN YASAK: Erken Fazda Bacakları Geniş Açarak Pasif Germe (Split/Kelebek Germe) Yapmak (Pubik Tendon Yırtığını Büyütür!)
1. İlk Haftalarda Bacakları İki Yana Geniş Açarak Kasık Germe Hareketi Yapmak (Kasık Yırtığını Tekrar Açar!)
2. Kasıkta Ağrı Varken Ayak İçi İle Uzun Pas/Şut Atmak veya Ani Yana Yön Değiştirmek (Cutting)!
2. Kasık Ağrısı Tam Geçmeden Topa Ayak İçiyle Sert Vurmak veya Ani Çalım/Yön Değiştirme Yapmak!
3. Abduktor/Adduktor Kuvvet Oranı ve Kor Stabilitesi Kazanılmadan Kaygan Zeminde Maça Çıkmak
3. Islak/Kaygan Sahada Isınmadan Oynamak ve Geniş Adımlı Hamle (Lunge) Yapmak
4. Adduktor Sıkıştırma Testinde (Squeeze Test) Ağrı Devam Ederken Sprint Antrenmanına Girme
4. Dizler Arasında Top Sıkıştırdığınızda Kasıkta Hala Batma Varken Hızlı Koşuya Başlamak
Adduktor Straini (Kasık / İç Bacak Kas Çekmesi) — Video Rehberi
Videoların üzerine tıklayarak doğrudan pencerede açıp izleyebilir veya 📋 Özet & Ayarlar penceresinden detayları inceleyebilirsiniz.
Hastalığın Tanımı İle İlgili Video (1 Video)
Patofizyoloji, biyomekanik ve klinik tablo özeti
Hastalığın ne olduğu, neden geliştiği ve temel mekanizması
Addüktör Tip Kasık Ağrısı ve İç Bacak Zorlanması Nedir? Tedavi Prensipleri
Adduktor straini; uyluk iç yüzündeki adduktör kas grubunun — en sık M. Adductor longus'un — pubis kemiğine yapışma yeri veya kas-tendon bileşkesinde gelişen akut veya aşırı kullanım yaralanmasıdır. Futbol, buz hokeyi ve basketbolda ani yön değiştirme, yana kayma, kalçanın aşırı abduksiyon/dış rotasyonu veya ayak içi pas/şut sırasında meydana gelir.
Kasık kas çekmesi (Adduktor Straini), uyluğun iç kısmında yer alan ve bacakları birbirine yaklaştıran kasık (iç bacak) kaslarının ani yön değiştirme, kayarak müdahale etme veya ayak içiyle sert pas/şut verme sırasında zorlanıp yırtılmasıdır. Özellikle futbol ve salon sporlarında en sık görülen yaralanmalardan biridir.
Tedaviler ve Egzersizler İle İlgili Videolar
Faz bazlı fizyoterapi protokolleri, mobilizasyon ve terapötik egzersizler
Aşamalı iyileşme ve evde güvenli egzersiz uygulamaları
Adduktor (İç Uyluk) Kas Grubu Esnetme ve Rehabilitasyon Egzersizleri
Faz 1: Akut / Subakut Faz — Ağrısız İzometrik Sıkıştırma ve Pelvik Kontrol: Ağrılı şut ve yana açılma hareketlerinden kaçınma; ilk günlerden itibaren dizler arasına yumuşak top/yastık koyarak.
1. Dönem: İlk Günler (Ağrısız Top Sıkıştırma ve Koruma): İlk günlerde kasığınızı zorlayan yana bacak açma, şut çekme ve zorlayıcı germe hareketlerinden kesinlikle uzak durun
Kalça ve Kasık Ağrısında Klinik Testler ve Egzersiz Uygulamaları
Faz 2: Holmich Protokolü & Kademeli Kopenhag Kuvvetlendirme: Yan yatışta (alttaki bacakla) izotonik kalça adduksiyonu ve ayakta elastik bantla dört yönlü kalça kuvvetlendirme
2. Dönem: İç Bacak Güçlendirme ve Kopenhag Egzersizi: Yan Yatışta İç Bacak Kaldırma: Yaralı bacağınız altta kalacak şekilde yan yatın; üstteki bacağınızı öne basarken alttaki bacağınızı düz.
Klinik Değerlendirme, Gonyometri ve Özel Test Videoları
Yalnızca Sağlık Profesyoneli modunda görüntülenir (Hasta modunda gizlidir)
Kalça Eklemi Gonyometrik Ölçümü (Fleksiyon, Ekstansiyon, Abduksiyon, Rotasyonlar)
Adduktör Sıkıştırma Testi (Squeeze Test — 0°, 45° ve 90°): Sırtüstü yatışta fizyoterapistin yumruğunu veya tansiyon manşonunu/dinamometreyi dizler arasına koyarak yapılan izometrik sıkıştırma.
FADIR Özel Testi — Kalça İmpingement ve Labrum Patolojisi Değerlendirmesi
Palpasyon & Doha Kasık Ağrısı Sınıflaması: Adductor longus'un pubik tüberküle yapışma yerinde (enthesis) ve 2-5 cm distalindeki miyotendinöz hatta hassasiyet; pasif kalça abduksiyonunda ağrı.